学习跳绳的基本路径

学习跳绳的基本路径

跳绳的意义并非是简单把握绳从脚下穿过的时机，而是把绳当做手的末端延伸，像控制脱力状态的手臂一样，尝试控制绳的运动轨迹。

1.单手控绳

单手控绳就像控制一根鞭子，鞭是兵器，兵器即是肢体的延伸。甩出绳鞭与出拳的过程，都在于如何高效的使末梢加速，并控制落点。因此无论是跳绳还是出拳，都是近端带动远端，躯干带动肢体的动作模式，而软绳更容易让我们直观感受甩鞭效应的加速过程，单手控绳是双手控绳的基础，如果你发现在使用非惯用手控绳时常常抽到自己，那么不要急着开始高级技巧的学习，不然你的身上只会多出很多火辣的道子。

单手控绳虽然是一个简单的技巧，但简单运动的完成度决定了复杂运动所能达到的高度，相较后期的跳绳技巧，单手控绳就像拿起放在桌上的杯子，试想如果一个人想要学习拳击，教练要求他将桌上的杯子拿起来，他却失手将杯子打碎，代表其缺乏完成简单指令的肢体控制能力，同理这也是为何小孩子都以培养大运动能力为主，不会过早接触复杂的专项运动。初学者急于进行复杂的专项，而拳王们的训练反而返璞归真，磨炼的常是最底层的协调性和运动能力。

2.双手控绳

在熟练掌握左右手单手控绳后开始学习双手控绳。双手与单手的区别在于绳子的运动轨迹由开放转为闭合，作用在绳端的力需要由双手协调产生，就像钢琴需要左右手的配合一样。左右手以不同频率敲击键盘是许多钢琴初学者的第一道门槛。以相同的频率镜像弹奏则大部分人都能很快掌握，同理左右手相同动作的单摇对大部分人来说也没什么难度。双手控绳的难点在于需要两只手完成不同动作并协调配合，通过观察绳在空中的运动轨迹可以对协调性进行直观的评估。

双手控绳步骤

第一步，两只手贴紧放于胸前，延身体由肩至跨的对角线做劈砍动作，以身带臂，以臂带绳。不要站死，随转体保持脚下活动度。

第二步，一只手在上，一只手在下。在上的手主动牵引，在下的手跟随配合。尽可能拉大两手间距，在上的手始终在上。此时绳子因两端的间距变宽形成弧线，注意力集中在运动轨迹是否和谐，当两只手施加的力量失调，绳子的轨迹或尖锐突兀，或缠绕打结。

3.侧甩进出单摇

单侧手在上的控绳等同于初级的侧甩。熟练完成后，开始将其与基础单摇进行结合。

侧甩进单摇：当右侧手在上，从左至右打开双手，反之亦然。

单摇进侧甩：单摇进侧甩有两种方式，以进左侧为例，第一种是绳到达地面时刻起，右手做主动牵引，左手跟随配合，绳第二次到达地面时在左侧落地，完成后进入右手在上的侧甩状态。第二种是绳到达顶点时刻，左手做主动牵引，右手跟随配合，绳第一次到达地面时在左侧落地，完成后进入左手在上的侧甩状态。

脱力技巧：通过突然加速感受绳子质量带来的惯性，然后在加速后迅速放松肌肉，让绳的质量牵引手做出后续动作，完成加速后以绳带手而不是以手带绳。关键点在于加速后让手臂脱力，使绳自然形成运动轨迹。与出拳原理相同。很多人的出拳过程在加速后不能放松，导致肌肉拮抗，反而抵消了加速形成的冲量，类比在控绳上，表现为绳的轨迹在加速后因不必要的外力作用无法自然运动，造成轨迹畸变。这也是很多人空击不流畅的根本原因。脱力是一种非常高级的技巧，也是发力技术的重要部分。（通背拳的训练过程就是让手臂脱力如鞭，并不断锻炼末梢硬度。）

4.换手

熟练掌握单侧手在上的控绳和进出后，开始换手。一直在上的手通过同侧侧甩两次转换到下方。具体操作分解。单手在上，左右侧甩，每侧落地一次，通过同侧落地两次完成换手。辅助方法，上步转体换手，在牵引手做劈砍动作时同侧脚上步，每侧让绳落地两次，劈砍与转体同步。

熟练掌握某一运动技巧的标准是，速率控制。很多人在跳绳时只能用自己的惯用频率，慢跳并不比快跳简单，低速往往比高速要求更强的控制力，并会放大错误动作，一些在高速下表面流畅的动作，在低速下反而变得失控蹩脚，控制速率直接表现为动作节奏的收放自如，拆解降速始终是训练的不二法则。

5.侧甩进单编

如果你熟练掌握双手控绳，可随意改变间距，速率，步伐，由侧甩进单编仅是一步之遥。单编与双手控绳几乎没有区别，只需让绳从脚下穿过后打开双手，过渡到单摇。侧甩进单编看似属于高级技巧，其实并没有普通的连续单编难掌握。

6.侧甩进单编（换手）

在熟练掌握侧甩进单编后，结合换手动作在两侧连续进行。

7.单编

单编需要较强的控绳精度和距离感，也是跳绳中比较难熟练掌握的技巧。可以先使用两根独立的绳，首要目标是正常做出交叉动作，然后使绳在身体两侧形成稳定的轨道，，以此培养肌肉记忆和空间感，在不会频繁抽到自己以后开始使用正常跳绳，用降速的方法，拉大动作幅度，在一个单编中间隔数个单摇，逐渐过渡到连续快速单编。

8.双摇

双摇训练同样可以从两根独立绳开始，原地曲膝快速连续抖动手腕，收紧小腹核心，起跳收腹，在空中完成动作，使用标准绳，一个双摇穿插数个单摇，两个双摇穿插单摇，逐渐递增，完成连续双摇。连续完成100双摇为基础目标。高阶职业拳手通常在300+。

9.双编

在双摇100+和熟练单编的基础上，双编仅仅是单编后在空中完成打开双手的动作，在绳通过后落地即可。

球拍、短棍、篮排球，每种运动都有各自的距离感，但与基础力量相同，距离感其实也是运动基础的一部分。距离感的迁移比距离感的培养简单许多，就像拳手能通过短暂的试探根据不同对手的臂展迅速调整距离，因此善用手臂的运动群体往往更容易习得拳击专项的距离感。就像足球运动员更容易掌握腿法一样。跳绳运动的距离感同样可以迁移到拳击上。